O café da manhã é frequentemente considerado a refeição mais importante do dia, especialmente para aqueles que buscam perder peso. Iniciar o dia com uma refeição balanceada pode melhorar a disposição física e mental, além de ajudar a controlar a fome ao longo do dia. Isso ocorre porque alimentos ricos em fibras e proteínas, consumidos pela manhã, prolongam a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão calórica nas refeições subsequentes.
Para aqueles que desejam emagrecer, é crucial não apenas focar na qualidade do café da manhã, mas também reduzir a ingestão calórica total e incorporar atividades físicas regulares na rotina. Exercícios como caminhada, corrida e dança são recomendados para complementar uma dieta equilibrada e promover a perda de peso de forma saudável.
Quais alimentos incluir no café da manhã?
Escolher os alimentos certos para o café da manhã pode fazer uma diferença significativa no processo de emagrecimento. Alimentos ricos em fibras e proteínas são ideais, pois ajudam a controlar o apetite e fornecem energia sustentada. Aqui estão algumas opções recomendadas:
- Frutas Frescas: Ricas em água e fibras, frutas como morango, pera, uva e kiwi ajudam a regular o intestino e a controlar a fome.
- Ovos: Uma excelente fonte de proteínas, os ovos podem ser preparados de várias formas, como mexidos ou em omeletes, sem adição de gorduras.
- Aveia: Contendo betaglucana, uma fibra que prolonga a digestão, a aveia é ideal para aumentar a saciedade.
- Queijos Brancos: Opções como ricota e cottage são ricas em proteínas e podem ser usadas em diversas receitas.
- Pão Integral: Fontes de fibras, como pão de aveia ou trigo integral, ajudam a prolongar a digestão.
- Iogurte: Rico em proteínas, o iogurte promove saciedade e pode ser combinado com frutas e granola.
- Granola: Feita com oleaginosas e frutas desidratadas, a granola é uma opção rica em fibras.
Receitas para fazer no café da manhã
1. Crepioca com queijo e tomate
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca;
- 2 fatias de ricota;
- 1 colher de sopa de tomate picado em cubos;
- Orégano desidratado a gosto;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo: Misturar o ovo, a tapioca e o sal com um garfo. Aquecer bem uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicionar a massa da crepioca. Deixar dourar bem de um lado e virar. Acrescentar o tomate, o orégano e o queijo, tampar a frigideira e deixar cozinhar por 2 minutos. Servir em seguida.
2. Overnight oats de cacau e banana
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de aveia;
- 1 colher de sobremesa de sementes de chia;
- 1 colher de sobremesa de mel ou adoçante culinário;
- 120 g de iogurte natural desnatado e sem açúcar;
- 1 xícara (de chá) de leite desnatado ou bebida vegetal;
- ½ colher de sopa de cacau em pó;
- 1/2 banana.
Modo de preparo: Em um pote com tampa, colocar a aveia, a chia, o leite, ou bebida vegetal, o cacau em pó e misturar com uma colher até ficar uma mistura homogênea. Tampar e deixar na geladeira da noite para o dia. Antes de servir, cortar a banana em rodelas e colocar sobre o iogurte.
3. Mingau de aveia
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
- 1 xícara (de chá) de leite desnatado ou bebida vegetal;
- 1 (colher de café) de canela em pó;
- 1 colher de sobremesa de mel ou adoçante culinário.
Modo de preparo: Numa panela, colocar a aveia e o leite, ou bebida vegetal e misturar bem. Levar a mistura ao fogo baixo e ir mexendo até começar a engrossar. Apagar o fogo, adicionar o mel, ou adoçante, e a canela em pó e servir.
4. Panqueca de banana com aveia
Ingredientes:
- 1 banana;
- 1 ovo;
- 1 colher de sobremesa de óleo de coco ou de abacate;
- 1 colher (de sopa) de farelo de aveia;
- 1 colher (de café) de canela em pó.
Modo de preparo: Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo. Aquecer uma frigideira com óleo de coco, ou abacate, e espalhar um pouco da massa para dourar, em fogo médio, por 2 a 3 minutos. Virar a panqueca, com uma espátula, e deixar dourar do outro lado. Aguardar amornar e servir.
5. Iogurte com frutas
Ingredientes:
- 120 g de iogurte natural desnatado sem açúcar;
- 1 colher de sobremesa de mel ou adoçante;
- 1 colher de sopa de aveia;
- 2 colheres de sopa de frutas picadas, como banana, maçã, morango ou uva.
Modo de preparo: Colocar numa tigela o iogurte, a aveia, as frutas picadas e o mel, ou adoçante. Misturar bem e servir.
6. Biscoito caseiro integral
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 2 colheres de sopa de aveia;
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim;
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça;
- 2 colheres de sopa de cacau em pó;
- 2 colheres de sopa de mel ou adoçante culinário;
- 1 colher de sobremesa de manteiga.
Modo de preparo: Pre-aquecer o forno a 180 ºC. Colocar todos os ingredientes em uma tigela, misturando bem com uma colher. Fazer pequenas bolinhas do mesmo tamanho, amassando suavemente a massa. Colocar as massas em um tabuleiro untado e levar ao forno para assar por cerca de 20 minutos ou até as massas ficarem douradas. Aguardar amornar e servir.
7. Vitamina de iogurte e frutas
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte desnatado sem açúcar;
- 1/2 banana;
- 1/2 mamão papaia;
- 1 colher de sopa de aveia em flocos.
Modo de preparo: Picar o mamão e a banana e colocar, junto com os demais ingredientes, no liquidificador. Bater a mistura até ficar uma bebida homogênea e beber logo a seguir.
8. Pão low carb
Ingredientes:
- 1 copo de iogurte natural sem açúcar;
- A mesma medida do copo de iogurte, de farinha de trigo integral;
- Orégano ou alecrim, a gosto;
- 1 fio de azeite;
- 1/2 colher (de café) de sal.
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes numa tigela, mexendo com uma colher. Untar uma frigideira média com azeite e colocar um pouco da massa para dourar. Quando a massa estiver dourada, virar para dourar do outro lado. Servir em seguida.